Wie Sie Ihren Morgen verbringen, ist wichtig, denn der Morgen legt den Grundstein für Ihren weiteren Tag. Die beste Möglichkeit, sich auf einen erfolgreichen und stressfreien Tag vorzubereiten, besteht darin, sich zu zentrieren, den Körper zu bewegen und den Geist mit einer kurzen morgendlichen Yoga-Routine zu beruhigen.

Die Yogalehrerin und Lebensberaterin Laura Holmes von Mindful Confidence sagt uns: „In der Yoga-Philosophie geht es um regelmäßiges Üben, das nicht nur zu körperlichen Vorteilen führt, sondern auch zu einer unvergleichlichen Verbindung mit Ihrem Geist. Wenn Sie also morgens üben, verbinden Sie sich mit Ihrem Geist und stärken Ihren Körper. Außerdem legen Sie den Grundstein für Selbstliebe für den ganzen Tag.“

Hier ist unsere beliebteste 10-minütige Yoga-Routine am Morgen, um Sie auf einen wundervollen Tag vorzubereiten …

1. SITZEN UND ATMEN, UM SICH ZU ZENTRIEREN 

Sobald Sie sich für den perfekten Bereich Ihres Zuhauses zum Üben entschieden haben, ist es Zeit, sich auf Ihre Matte zu setzen, wenn möglich im Schneidersitz, und sich zunächst auf die Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an und atmen Sie dann durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie Glück, Frieden und Freude einatmen und Stress, Müdigkeit und Angst ausatmen. Wiederholen Sie dies zehnmal.

2. BEGINNEN SIE IN DER KATZE-KUH-POSITION (MARJARIASANA) 

Sobald Sie Ihren Atem konzentriert haben, gehen Sie auf alle Viere, um in die Katzen-Kuh-Position (Marjariasana) zu gelangen. Wölben Sie Ihren Rücken beim Einatmen in eine Kuhposition und runden Sie Ihren Rücken beim Ausatmen in eine Katzenposition. Versuchen Sie, dies zehnmal zu machen, aber Sie können diese Bewegung ruhig öfter machen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken noch lockern müssen.

Diese Pose verbessert das Gleichgewicht und die Haltung, fördert die Flexibilität des Rückens und öffnet Bauch und Hüften.

3. Übergang zum abwärts gerichteten Hund (ADHO MUKHA SVANASANA) 

Bewegen Sie aus dieser Pose Ihre Beine nach hinten, strecken Sie sie und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass Sie in die herabschauende Hundeposition (Adho Mukha Svanasana) kommen. Sobald Sie in dieser Position sind, beugen Sie langsam ein Bein nach dem anderen, um Ihren Unterkörper zu öffnen und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Atmen Sie in diese Position und halten Sie sie zehn Atemzüge lang.

Die herabschauende Hundestellung fördert die Durchblutung und den Kreislauf, stärkt den Oberkörper und ermöglicht eine vollständige Streckung des Unterkörpers.

4. In die Plankenposition absenken (Kumbhakasana) 

Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne und komm in eine hohe Plank-Position (Kumbhakasana). Atme in dieser Position fünf Atemzüge lang, bewege dich dann für fünf Atemzüge zurück in den herabschauenden Hund und dann wieder in die Plank-Position. Wiederhole dies zweimal, sodass du insgesamt zwanzig Atemzüge hast – dieser Bewegungsumfang eignet sich besonders gut für das Krafttraining.

Die Plank-Position, die häufig bei Körpergewichtsübungen und Workouts verwendet wird, stärkt den Oberkörper, die Wirbelsäule und den Rumpf und verbessert Ausdauer und Durchhaltevermögen. Das Bewegen zwischen den herabschauenden Hunden verstärkt diese Vorteile und erhöht die Herzfrequenz.

5. FLIESSEN IN EINE KOBRA (BHUJANGASANA) 

Gehen Sie aus der Plank-Position in die Kobra (Bhujangasana): Senken Sie Ihre Hüften langsam und sanft auf Ihre Matte, sodass Ihr Bauch auf dem Boden ruht, und halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Brust auf den Boden gedrückt. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße und senken Sie Ihre Hüften weiter auf die Matte, während Sie Ihre Brust langsam zur Decke heben. Dies ist eine wunderbare herzöffnende Position – halten Sie sie zehn Atemzüge lang.

Der auf Bali ansässige Yogalehrer Agus Wirayasa erklärt, dass während der Kobra-Stellung „jeder Muskel Ihres Körpers angespannt und gedehnt wird, was die Elastizität und Geschmeidigkeit Ihrer Wirbelsäule fördert“.

http://www.baliyogateacher.com/2010/02/benefit-of-bhujaungasana-cobra-pose.html?m=1

6. Drücken Sie sich zurück in die herabschauende Hundeposition und machen Sie Beinheben (ADHO MUKHA SVANASANA) 

Ziehen Sie aus der Kobra-Position Ihre Zehen unter sich und drücken Sie sich langsam zurück in die herabschauende Hundeposition. Heben Sie in der herabschauenden Hundeposition ein Bein an, beugen Sie den Fuß zum Boden und drücken Sie Ihre Arme zum Boden. Bleiben Sie drei Atemzüge lang in dieser Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Bewegung stärkt den Oberkörper und den Rumpf und dehnt und verbessert gleichzeitig die Durchblutung in den Beinen.

7. FLIEßEN SIE IN DIE EINBEINIGE TAUBEN-POSE (EKA PADA RAJAKAPOTASANA) 

Legen Sie aus der herabschauenden Hundestellung ein Bein (Ihr Schienbein) in einem 45-Grad-Winkel über die Vorderseite Ihrer Matte und lassen Sie das andere Bein auf dem Boden. Dann lehnen Sie Ihre Brust langsam nach vorne und kommen Sie, wenn möglich, auf dem Boden zur Ruhe. Atmen Sie fünf Atemzüge lang, gehen Sie dann zurück in die herabschauende Hundestellung und dann zurück in die Taubenstellung auf der anderen Seite. Wenn Sie die Stellung auf dem anderen Bein abgeschlossen haben, drücken Sie sich wieder in die herabschauende Hundestellung.

Die Taubenstellung ist eine hervorragende Übung zum Öffnen von Hüfte und Rücken, die Flexibilität und Kraft fördert und gleichzeitig die Verdauung unterstützt.

8. Lassen Sie sich sanft nach unten sinken und nehmen Sie die Stellung des Kindes ein (BALASANA). 

Aus dem herabschauenden Hund senkst du deine Knie zum Boden, kniest dich hin, lässt deine Arme nach vorne zum Boden gleiten, spreizt deine Knie und lege deinen Kopf auf den Boden. Atme in dieser Position zehn Atemzüge lang oder bei Bedarf auch länger.

Sara Clark, eine EYT 500-Stunden zertifizierte Yoga- und Achtsamkeitslehrerin,sagtdass „die Stellung des Kindes die wichtigste Ruhestellung im Yoga ist und eine gute Möglichkeit, verschiedene Körperteile zu dehnen“.

9. Legen Sie Ihre Ziele für den Tag fest und beenden Sie Ihre Übungen 

Egal, ob Sie sich noch in der Stellung des Kindes befinden oder sitzen: Am Ende Ihrer Übungen ist es wichtig, dass Sie Ihre Absichten für den kommenden Tag festlegen (zum Beispiel: „Ich werde heute bei allen meinen Bemühungen ruhig bleiben“).

Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, ist es Zeit, mit Ihrem Tag zu beginnen! Versuchen Sie, das Gefühl von Frieden und Ruhe, das Sie in diesem Moment verspüren, in den Rest des Tages mitzunehmen, und gratulieren Sie sich selbst dazu, dass Sie bereits Ihre Dosis Achtsamkeit und Bewegung für diesen Tag bekommen haben.

TOP-TIPP: Wenn Sie sich im Laufe des Tages besonders gestresst oder ängstlich fühlen, können Sie sich jederzeit einen ruhigen Ort suchen und diesen Vorgang wiederholen, oder Sie können meditieren und sich dabei auf die Absichten konzentrieren, die Sie sich bei Ihrer Morgenübung gesetzt haben.