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Wellness

So schlafen Sie jeden Tag besser

Schlaf ist entscheidend für die Funktion von Körper und Geist. Wie können wir also mehr erholsamen Schlaf bekommen? Mit diesen praktischen Tipps zur Schlafförderung wachen Sie erfrischt auf und sind bereit, jeden Tag in Angriff zu nehmen.

How To Sleep Better Every Day

#1

Schlafprobleme? Damit sind Sie nicht allein. Zwei Drittel von uns berichten von Schlafproblemen. Es gibt diejenigen unter uns, die sich zu viele Gedanken machen, sich über die endlose To-Do-Liste Sorgen machen, die um 3 Uhr morgens aufstehen, spätabends naschen und sich hin- und herwälzen. Darüber hinaus leiden Frauen 40 % häufiger an Schlaflosigkeit als Männer. Wenn man bedenkt, dass die meisten von uns nicht genug Schlaf bekommen, stellt sich die Frage, ob Schlaf wirklich so wichtig ist.

Wie sich herausstellt, ja! Die empfohlenen 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht sind für unsere Genesung und die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung.

Ohne diese Zeit zur Erholung und zum Auftanken kann unser Körper den Anforderungen des Alltags einfach nicht gewachsen sein. Kurzfristig kann dies zu Energielosigkeit, geringerer Produktivität, verminderten kognitiven Funktionen (was die Entscheidungsfindung erschwert, die Wahrscheinlichkeit von Fehlern erhöht und zu langsamen Reflexen führt), Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Angstzuständen und Depressionen führen.

Außerdem wird er nicht ohne Grund Schönheitsschlaf genannt – Schlafmangel zeigt sich auch äußerlich und kann sich in Fettleibigkeit, Akne, Ausschlägen und dünnem, brüchigem Haar und Nägeln äußern, die zu Bruch neigen. Noch beunruhigender ist, dass anhaltender Schlafmangel mit ernsthaften langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird. Wie können wir also alle schneller einschlafen, länger schlafen und eine bessere Schlafqualität erreichen?

Dr. Rajagopal Mand, eine Naturheilkundeberaterin im YO1 Health Resort in New York, die ein Schlaflosigkeits-Management-Programm für Gäste durchführt, sagt, dass es fünf Schlüsselkomponenten für besseren Schlaf gibt: Schlafumgebung, Ernährung, Denkweise, Hormone und Stress (und viele davon beeinflussen sich gegenseitig). Wir haben uns damit beschäftigt, wie Sie Ihren Schlaf verbessern und Nacht für Nacht erholsamer zurückgewinnen und so Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern können.

1. VERBIETEN SIE ALLE DIGITALEN BILDSCHIRME AUS DEM SCHLAFZIMMER 

Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, schalten Sie alle digitalen Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die blaue LED-Beleuchtung von Fernsehern, Telefonbildschirmen und Tablets täuscht unseren zirkadianen Rhythmus vor, er müsse wach sein. Um im Einklang mit Ihrer natürlichen inneren Uhr zu bleiben, versuchen Sie, mit der Sonne aufzustehen und abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, wenn es dunkel wird, wie es im Ayurveda praktiziert wird.

Karina Patel, ein Schlafmediziner vom London Sleep Centre, sagt: „Die von elektronischen Geräten ausgesendeten elektromagnetischen Wellen können ebenfalls eine gewisse Stimulation hervorrufen und sollten deshalb außerhalb des Zimmers aufbewahrt werden.“ Blaulichtfilter auf digitalen Bildschirmen reduzieren das Licht tatsächlich nur um bis zu 57 %, daher ist es am besten, das Gerät ganz aus dem Zimmer zu lassen oder zumindest nicht in der Nähe Ihres Bettes aufzustellen, um Schlafstörungen zu vermeiden.

2. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine 

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Fernsehen, durch Instagram scrollen oder nach Einbruch der Dunkelheit E-Mails checken nicht gerade die beste Art ist, den Abend zu verbringen.Lisa Artis, stellvertretender CEO von The Sleep Charity, empfiehlt technikfreie Möglichkeiten zum Entspannen: „Versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder Yoga zu machen. Selbst das schwächste Leuchten, wie eine Telefonbenachrichtigung oder ein digitaler Wecker, kann Sie wach halten und Sie daran hindern, gut zu schlafen.“

Entspannen Sie sich mit ein paar leichten Dehnübungen, nehmen Sie ein heißes Bad oder üben Sie Meditation oder Atemtechniken. Wer zu viel nachdenkt und sich Sorgen macht, kann auch davon profitieren, seine Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten oder auf Papier zu bringen, bevor er sich für die Nacht zur Ruhe legt. Das Aufschreiben Ihrer Sorgen auf Papier kann eine kathartische Wirkung haben. Es gibt Ihnen Zeit, Ihre Gedanken wahrzunehmen, aber Sie können sie auch auf dem Papier lassen, um später darauf zurückzukommen und sich damit zu befassen. Sie können Ihrer Entspannungsroutine sogar einen beruhigenden Kräutertee wie Kamille hinzufügen. Es geht darum, eine gemütliche, sichere und entspannende Umgebung zu schaffen, in der Sie abschalten können.

3. Schaffen Sie eine entspannende Umgebung

Damit Sie optimal schlafen können, sollte Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl sein.Deborah Lee ist eine US-amerikanische Psychologin, die sich auf die Behandlung von Parkinson spezialisiert hat. Sie ist eine der führenden Persönlichkeiten der Welt und arbeitet eng mit Dr. Deborah Lee zusammen., Gesundheitsexperte und Gründer von Dr. Fox Pharmacy, erklärt, wie wir mit unserer Umgebung einen erholsamen Schlaf fördern können. „Bei Tageslicht produziert die Zirbeldrüse im Gehirn das Schlafhormon Melatonin. Bereiten Sie sich abends mit gedämpftem Licht auf den Schlaf vor. Lassen Sie Ihre Vorhänge oder Jalousien zugezogen, vorzugsweise in der Verdunkelungsvariante. Ein weiterer guter Tipp ist, im Bett eine dunkle Augenmaske zu tragen.“

Für die ultimative Entspannungsumgebung holen Sie sich ein paar Tipps aus der schwedischen Lebensart und übernehmen Sie einige „Hygge“-Übungen – zünden Sie ein paar Kerzen an und holen Sie sich ein paar weiche, kuschelige Decken, um einen gemütlichen Kokon zu schaffen, der Ihnen garantiert hilft, sich entspannter zu fühlen. Öffnen Sie ein Fenster, um die Temperatur im Raum zwischen 16 und 18 °C zu halten, und sorgen Sie für einen stetigen Zustrom frischer Luft, damit Sie sich nachts nicht bedrückt fühlen.

4. Machen Sie täglich 30 Minuten moderate Übungen 

Wenn Sie Ihre Netzhaut gleich nach dem Aufwachen bei einem flotten Spaziergang im Freien dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen, wird ein Signal an Ihr Gehirn gesendet. Ihr Körper weiß, dass 14 bis 16 Stunden später das Schlafhormon Melatonin aktiviert werden muss, um in den Schlafmodus zu wechseln. Täglich 30 Minuten moderate Bewegung helfen Ihnen nicht nur dabei, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sondern sie verbessern auch Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit! „Dies ist eine Übung, die so anstrengend ist, dass Sie sich leicht außer Atem und verschwitzt fühlen. Schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren sind gute Optionen“, schlägt Dr. Lee vor. Wenn Sie abends trainieren, entspannen Sie sich mit einem beruhigenden Proteinshake.

5. Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee nach 12 Uhr 

Wenn Sie Ihren Koffeinschub brauchen, könnte dies ein Grund dafür sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, den so wichtigen Schlaf zu bekommen. Wir müssen es Ihnen leider sagen, aber Kaffee kann bis zu zehn Stunden in Ihrem Körper bleiben. Versuchen Sie, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen oder Ihren Latte durch antioxidantienreichen grünen Tee zu ersetzen. Um es sich abends gemütlich zu machen, probieren Sie eine sanfte Kurkuma- oder Kakao-Latte-Mischung zum Einkuscheln in einer Tasse.

Viele behaupten, dass Alkohol ihnen hilft, schläfrig zu werden, aber Alkohol ist der ultimative Schlafstörer. Tatsächlich verhindert er, dass Sie den tiefen Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht, um sich vollständig zu erholen und neue Energie zu tanken. Der ganzheitliche GesundheitsexperteDr. Zachary Okhah, MD, Gesundheitsexperte und Chirurg, erklärt, warum Ihr Schlummertrunk möglicherweise Ihren Schlaf stört. „Alkohol wirkt dämpfend auf das zentrale Nervensystem. Diese beruhigende Wirkung bewirkt, dass das Gehirn langsamer arbeitet und sich entspannt. Wenn jedoch zu viel Alkohol in den Blutkreislauf aufgenommen wird, dauert es länger, bis die Enzyme in der Leber ihn verstoffwechseln, wodurch der überschüssige Alkohol länger im Körper zirkuliert.“

6. Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen 

Ihr Körper braucht die Energie auch zum Ausruhen. Einige der wichtigsten Körperfunktionen finden während des Schlafs statt (einschließlich der wichtigen Verdauung). Gehen Sie also nicht hungrig oder mit frisch gegessenem Essen ins Bett. Essen zu kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen, Krämpfen und Gewichtszunahme führen, da Sie Ihrem Körper keine Gelegenheit gegeben haben, das Essen zu verdauen, bevor er sich auf den Schlaf vorbereitet. Es kann auch zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen, was es schwierig macht, sich zum Einschlafen zu entspannen. Essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte, gesunde Mahlzeit mit Lebensmitteln mit niedrigem GI und vermeiden Sie spätabendliche Snacks.

7. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr 

„Während Sie schlafen, schlägt Ihr Herz und Ihr Stoffwechsel baut weiterhin Gewebe und Energiereserven auf und ab, um Ihre Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. Da Sie nachts keine Flüssigkeit zu sich nehmen, ist das Trinken von Wasser über den Tag verteilt eine Möglichkeit, die Verdauung zu verbessern, Ihren Körper von Giftstoffen zu befreien, die Durchblutung zu verbessern und Krämpfe während der Nacht zu lindern, sodass Sie besser schlafen können“, sagt Dr. Okhah.

8. VERWENDEN SIE AROMATHERAPIE 

Bestimmte Aromen können eine beruhigende Wirkung haben und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin fördern, das uns beim Einschlafen hilft. Lavendel beruhigt das Nervensystem und fördert das Gefühl der Entspannung. Andere schlaffördernde Düfte sind Bergamotte, Kamille, Zedernholz und Muskatellersalbeiöl. Tragen Sie etwas ätherisches Öl auf, zünden Sie eine Duftkerze oder Räucherstäbchen an oder sprühen Sie Schlafspray in die Nähe, um schnell für Ruhe zu sorgen.

9. Probieren Sie schläfrige Nahrungsergänzungsmittel aus 

Wenn Sie alle natürlichen Schlafmittel ausprobiert haben, könnten schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel Ihre nächste Anlaufstelle sein, um das Gefühl der Entspannung zu steigern und Ihrem Schlafhormon den nötigen Anstoß zu geben. Ein paar Tropfen CBD-Schlaftinktur können Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Andere gängige Schlafförderer sind Magnesium, das auch helfen kann, Ängste zu lindern – ideal für Menschen, die zu viel nachdenken, und B-Vitamine (natürlich in dunklem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten), die helfen, den Tryptophanspiegel aufrechtzuerhalten, eine Aminosäure, die Melatonin (das Schlafhormon) produziert. L-Theanin, das in grünem Tee enthalten ist, kann Ihnen dank seiner beruhigenden Wirkung auf das Gehirn ebenfalls beim Einschlafen helfen.

SCHLAF GUT! 

Gesunde Ernährung, eine beruhigende Umgebung und eine Entspannungsroutine können Ihnen dabei helfen, im Handumdrehen ins Traumland abzudriften. Wir sehen uns auf der anderen Seite!

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Das in dieser Geschichte vorgestellte Model steht in keiner Verbindung mit The Nutricosmetic Company und unterstützt weder diese noch die gezeigten Produkte.

Fotografie Erez Sabag, BlaublutEdition.Com | Model Madalena de Jasus @ Wilhemina Models

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