Fühlen Sie sich in letzter Zeit ein wenig niedergeschlagen? Gesunde, nahrhafte Lebensmittel können Ihre Stimmung ganz einfach verbessern und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern. Laut Experten kann eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit viel leckerem Vollkorn, Gemüse und magerem Eiweiß alle Vitamine und Mineralien liefern, die Ihr Geist und Körper zum Gedeihen brauchen. Bereit, loszulegen?

Wird die Stimmung der Wissenschaft zufolge wirklich durch das Essen beeinflusst? 

Ja, sagt ganzheitliche Ernährungsberaterin, Kochbuchautorin und Rezeptentwicklerin,Jenna Radomski. „Unsere Nahrungsmittelauswahl und unsere Stimmung sind durch das Zusammenspiel von Blutzuckerhaushalt, Hormon- und Neurotransmitterspiegel sowie den Nährstoffen, die wir zu uns nehmen, eng miteinander verknüpft.“

Die Darm-Hirn-Achse 

ErnährungsberaterinSophie Trotmanerklärt den Zusammenhang zwischen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und unserem Befinden. „Unser Gehirn und unser Darm sind durch die Darm-Hirn-Achse verbunden. Das bedeutet, dass unsere geistige Gesundheit unsere Darmgesundheit beeinflusst und unsere Darmgesundheit unsere geistige Gesundheit.“

Es hängt alles davon ab, wie sich die Nahrung, die wir zu uns nehmen, auf unsere Hormone auswirkt, denn unsere Hormone bestimmen in der Regel unsere Stimmung. „Hormone werden in unserem Darm produziert. Tatsächlich werden 90 % des Serotoninvorrats unseres Körpers in unserem Darm synthetisiert. Wenn unser Darm also nicht optimal funktioniert, wirkt sich dies auf unseren Serotoninspiegel aus, der auch als Glückshormon bekannt ist. Ungleichgewichte im Blutzucker können zu Einbrüchen führen, die uns gereizt und niedergeschlagen machen. Nährstoffaufnahme und -mängel können systemische Ungleichgewichte verursachen, die unsere Stimmung beeinflussen“, erklärt Trotman.

Serotonin („das Glückshormon“) ist ein Neurotransmitter, der Schlaf und Appetit reguliert, Schmerzen hemmt und die Stimmung vermittelt. Mit anderen Worten: Ein glücklicherer Darm bedeutet ein glücklicheres und gesünderes Ich. Das sind großartige Neuigkeiten, insbesondere wenn Sie mit Angstzuständen, Depressionen, schlechter Laune oder Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben. Es bedeutet, dass Sie mehr Kontrolle über Ihre Gefühle haben, indem Sie entscheiden, was auf Ihren Teller kommt.

Wohlfühl-Lebensmittel 

Sie werden froh sein zu hören, dass es nicht nur Reiscracker und Grünkohl gibt! Der Körper braucht Abwechslung, denn verschiedene Lebensmittel liefern unserem gesamten Körper unterschiedliche Nährstoffe. „Es ist wichtig, nicht unnötig viel Wert auf ein bestimmtes Lebensmittel zu legen. Abwechslung ist der Schlüssel für eine optimale Darmgesundheit und um unsere Mikronährstoffziele zu erreichen. Eine vollwertige, entzündungshemmende Ernährung ist der richtige Weg für die Gesundheit des Gehirns“, sagt Trotman.

1. Wasser 

Die meisten von uns trinken wahrscheinlich nicht genug Wasser. Trotman erklärt, warum es so wichtig ist, ausreichend zu trinken. „Wenn man bedenkt, dass alle Zellreaktionen im Wasser stattfinden, kann es unsere Stimmung stark beeinträchtigen, wenn wir die empfohlenen 2 Liter Wasser pro Tag nicht trinken. Durch Wasser spülen wir auch Cortisol aus, das Stresshormon. Wenn Sie nicht genug trinken, kann sich Cortisol ansammeln, was zu stärkeren Stress- und Überforderungsgefühlen führt.“

Wenn wir jeden Tag genug Wasser trinken, bleiben wir energiegeladen und können unsere inneren Organe richtig funktionieren lassen. Und wenn unsere inneren Organe optimal funktionieren, ist es erstaunlich, welch einen Unterschied wir auch bei unseren Haaren, Nägeln und unserer Haut feststellen werden! Nicht genug Wasser zu trinken kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit durch Dehydrierung führen. Erkennen Sie eines davon? Dann ist es Zeit, ein Schlückchen zu trinken!

2. Omega 3, 6 und 9 

„Fettiger Fisch ist ein großes Problem. Wir sollten 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche zu uns nehmen. Wenn Sie Veganer sind, möchten Sie vielleicht ein veganes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren können Sie aus Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen beziehen. Die Form von Omega-3, die diese Nahrungsmittel enthalten, wird vom Körper jedoch nicht so leicht aufgenommen wie fetter Fisch“, sagt Trotman.

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper produziert diese Fettsäuren nicht auf natürliche Weise, daher müssen wir sicherstellen, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Lachs enthält zwei Arten von Fettsäuren, die mit der Linderung von Depressionen in Verbindung gebracht werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Zellsignalisierung und der Gehirnentwicklung. Studien legen nahe, dass zwei Portionen fetten Fisch pro Woche dazu beitragen können, das Gedächtnis, die Leistungsfähigkeit und die kognitiven Funktionen des Gehirns zu verbessern.

3. Fermentierte Lebensmittel 

Da Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind, wirkt sich die Art und Weise, wie Sie Ihren Darm pflegen, direkt auf Ihre Stimmung aus. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut erhöhen die Anzahl der lebenden Bakterien in Ihrem Darm und damit den Serotoninspiegel (obwohl nicht alle fermentierten Lebensmittel gute Quellen für Probiotika sind, z. B. Wein, Bier und Brot).

Sie haben den Ausdruck „gute Bakterien“ schon einmal gehört, oder? Er steht normalerweise in Joghurtwerbungen. Gute Bakterien in Ihrem Darm spielen eine wichtige Rolle. Sie schützen die Darmschleimhaut und sorgen dafür, dass eine starke Barriere gegen Giftstoffe (oder „schlechte Bakterien“) besteht, die Schaden anrichten können. Sie bekämpfen Entzündungen, verbessern die Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrer Nahrung und aktivieren die Nervenbahnen, die direkt zwischen Darm und Gehirn verlaufen. Wenn Sie nicht genug fermentierte Lebensmittel essen, lohnt es sich, ein Probiotikum einzunehmen, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen!

4. Beeren, Nüsse und Samen 

„Blaubeeren sind starke Antioxidantien, die sich hervorragend für die Gesundheit des Gehirns auswirken“, sagt Trotman. „Denken Sie jedoch daran, sie vor dem Verzehr zu waschen, da sie zu den schlimmsten Pestizid-Übeltätern gehören.“ Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Nüsse und Samen sind hervorragend geeignet, um freie Radikale abzuwehren und vor oxidativem Stress zu schützen, der zu Depressionen und anderen chronischen Krankheiten sowie den körperlichen Zeichen der Hautalterung wie feinen Linien, Mattheit, Erschlaffung und Falten führen kann. Sie schützen die Zellen vor Schäden.

5. Dunkle Schokolade 

Sie haben richtig gelesen – Schokolade hat stimmungsaufhellende Eigenschaften (essen Sie aber nicht den ganzen Riegel an einem Abend auf). „Dunkle Schokolade enthält viel Magnesium, das in der westlichen Ernährung oft fehlt. Magnesium hat wunderbare neurologische Eigenschaften. Darüber hinaus enthält dunkle Schokolade viele Antioxidantien, die freie Radikale im Gehirn bekämpfen“, erklärt Trotman. Sie setzt wohltuende Verbindungen frei, darunter Koffein, das mit einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht wird. Gesundheitsfördernde Flavonoide erhöhen nachweislich die Durchblutung des Gehirns, reduzieren Entzündungen und fördern die Gesundheit des Gehirns.

Da Milchschokolade Zusatzstoffe wie Fett und Zucker enthält, ist dunkle Schokolade die beste Wahl – sie enthält viele Flavonoide und wenig zugesetzten Zucker. Ein oder zwei Stückchen Schokolade mit 80 % oder mehr Kakaoanteil pro Portion sollten allerdings ausreichen – sie enthält immer noch viele Kalorien. Außerdem hat Schokolade eine hohe hedonistische Wirkung, was bedeutet, dass ihr angenehmer Geschmack, ihre Textur und ihr Geruch für gute Laune sorgen – aber das mussten wir Ihnen ja nicht sagen, oder?

Wenn Sie keine Naschkatze sind, können Ihnen die tägliche Einnahme von Magnesium- und Koffeinpräparaten ebenfalls dabei helfen, sich energiegeladener zu fühlen.

7. Vitamin-B-reiche Lebensmittel 

„Vitamin B6 ist für die Produktion von Serotonin, Dopamin und GABA unerlässlich“, sagt Trotman. Während Serotonin glücklich macht, fördert Dopamin Glücksgefühle sowie Lern- und Gedächtnisfähigkeit und GABA fördert ein Gefühl der Ruhe.

B-Vitamine helfen uns, Energie aus der Nahrung zu gewinnen oder herzustellen, die wir zu uns nehmen. Manchmal kann ein Mangel an B-Vitaminen in unserer Ernährung dazu führen, dass wir uns müde, lethargisch, erschöpft oder sogar depressiv fühlen. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Eier, Fisch, Milch, Blattgemüse, Bohnen und Erbsen sind allesamt hervorragende Quellen für B-Vitamine.

Radomski erklärt, wie B-Vitamine auch während des Menstruationszyklus besonders nützlich sein können. „Ich arbeite mit Menschen, die mit häufigen PMS-Symptomen wie Heißhunger und Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben, die typischerweise während der Lutealphase des Menstruationszyklus auftreten.“
„Ich empfehle meinen Klienten in dieser Zeit immer, Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt zu sich zu nehmen, und viele berichten, dass sie sich weniger launisch und energiegeladener fühlen. Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist ein notwendiger Kofaktor bei der Synthese unserer Wohlfühl-Neurotransmitter Dopamin und Serotonin, und ein Mangel wird mit Depressionen, Reizbarkeit und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-B6-Gehalt zählen Bananen, Rindfleisch, Hühnchen, Lachs, Knoblauch, Nüsse, Spinat und Süßkartoffeln“, rät Radomski.

7. Aminosäuren-, ballaststoff- und eisenreiche Lebensmittel 

Serotonin kann nicht ohne die Aminosäure Tryptophan hergestellt werden, die in Bananen, Eiern, Walnüssen, Milch, Hühnchen, Truthahn, Fisch und Käse vorkommt.

Damit wir uns geistig energiegeladen fühlen, benötigen wir ausreichend Glukose. Glukose kommt aus Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Brot, Getreide, Zucker (aber wählen Sie möglichst immer unverarbeiteten und hochwertigen Zucker) und Laktose in Milch.

Wenn es darum geht, diese Wohlfühlstimmung durch unsere Darmgesundheit zu beeinflussen, wissen wir, dass der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten sowie Vollkorn, Vollkorngetreide und Ballaststoffe wichtig ist. Ballaststoffe unterstützen die langsame Verdauung von Kohlenhydraten und ermöglichen eine allmähliche Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, um Ihr Energieniveau stabil zu halten. Menschen, die zum Frühstück Ballaststoffe essen, berichten von einer insgesamt besseren Stimmung und einem besseren Energieniveau. Der Ausgleich des Blutzuckerspiegels ist wichtig, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu stabilisieren.

Während Sie Ihren Ballaststoffbedarf aus vielen Vollkornprodukten decken können, ist Hafer besonders nahrhaft, da er auch viel Eisen enthält. Eisen unterstützt ein gesundes Energieniveau.

Was sollten wir essen, wenn wir einen sofortigen Energieschub brauchen? 

„Wir sollten zuckerreiche Lebensmittel vermeiden, da diese unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dieser dann wieder sinkt, was uns müde, gereizt und nach mehr Süßem verlangt. Der Goldstandard ist ein ausgewogener Snack mit Proteinen, guten Fetten und Ballaststoffen. Manchmal tut es aber auch ein Löffel Mandelbutter!“, sagt Trotman.

Essen ist Treibstoff 

Viele von uns glauben, dass unsere Wut, Angst, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche oder Depression auf unser äußeres Umfeld oder unsere Situation zurückzuführen sind. Doch es stellt sich heraus, dass wir möglicherweise in die falsche Richtung blicken.

Unser Körper ist wie ein Auto. Ohne den richtigen Treibstoff werden wir langsam, manche Teile versagen und im schlimmsten Fall erleiden wir einen Defekt. Versorgen Sie Ihren Körper mit einer großen Auswahl an köstlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die all die Nährstoffe liefern, die wir brauchen. Ihre Stimmung wird besser, Sie bekommen mehr Energie und Sie können sich darauf freuen, sich wieder wohl zu fühlen!