Obwohl die sozialen Medien voll von Sixpacks sind, ist es schwer, einen steinharten Bauch zu bekommen und zu halten. Es hängt von vielen Faktoren außerhalb des Fitnessstudios ab, von der Ernährung bis zum Körperfett und sogar von der Genetik, wie leicht Sie Bauchfett verlieren und diese strandtauglichen Bauchmuskeln bekommen.
DIE VORTEILE EINES STARKEN KERNS
Das Ego sollte nicht der einzige Faktor sein, der den Wunsch nach einer straffen Körpermitte antreibt. Ein starker Rumpf kann Ihrer Gesundheit weit mehr nützen, als Ihre Erfolge im Sommer-Fotoalbum zur Schau zu stellen. Ob bei Ihren 5-km-Läufen am Wochenende, Ihren Crossfit-WODs oder Ihren Boxeinheiten – ein starker Rumpf hilft Ihnen, schneller persönliche Bestleistungen zu erzielen und sich schneller zu erholen, was Ihr Trainingsprogramm beschleunigt.
Core-Übungen stärken Ihren gesamten Bewegungsapparat, um Rückenschmerzen vorzubeugen und Gleichgewicht, Haltung, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Ihre täglichen Bewegungen werden sich leichter anfühlen, Sie verletzen sich weniger und es kann dazu beitragen, Mobilitätsprobleme im späteren Leben zu vermeiden. Abgesehen davon, dass Sie damit die besten Insta-würdigen Fotos machen, ist es also ein Kinderspiel, Bauch- und Core-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Wenn Sie diese markanten, gemeißelten Bauchmuskeln haben möchten, sind niedrige Körperfettwerte ein Muss. Beginnen Sie mit der harten Arbeit, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und Ihre Ernährung auf den Punkt zu bringen. Das legt eine großartige Grundlage, um Kraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen und die Definition dieser atemberaubenden, strandtauglichen Bauchmuskeln zu offenbaren.
Der Unterschied zwischen Bauchmuskeln und Rumpf
Lassen Sie uns nun ein paar Mythen zerstören. Die Leute verwenden „Bauchmuskeln“ und „Rumpf“ synonym, aber sie sind unterschiedlich. Ihr Rumpf ist eigentlich eine dreidimensionale Muskelgruppe, die aus zwei langen Muskelgruppen in Ihrem Rücken, entlang Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Beckenboden besteht.
Der vordere Rumpf umfasst vier Bauchmuskelgruppen: den geraden Bauchmuskel, die inneren schrägen Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskel. Das perfekte Rumpftraining sollte alle diese Gruppen einbeziehen, um eine maximale Entwicklung und Steigerung zu erreichen. In diesem Sinne wird dieses Training den Rumpf entwickeln und fordern, um ein gutes Gleichgewicht zwischen Funktion und optischer Wirkung zu erreichen.
Bauen Sie mit diesem 20-minütigen Bauchmuskel-Zirkel dreimal pro Woche einen definierten Oberkörper auf. Integrieren Sie es in den Anfang oder das Ende Ihrer Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder zu Hause. Stellen Sie nach dem Aufwärmen einen Timer ein, der 18 Minuten lang jede Minute klingelt. (Tabata-Timer-Apps eignen sich hervorragend dafür!) Sie absolvieren in der zugewiesenen Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Sekunden und machen dann eine Pause, bevor die Stoppuhr erneut ertönt, um mit Ihrer nächsten Übung zu beginnen.
Das 18-minütige Bauchmuskeltraining
Minute 1: 20 V-Sits
Minute 2: 10 Kettlebell Windmills (nach jeder Runde die Arme wechseln)
Minute 3: 30 Sekunden Hollow Body Hold
Wiederholen Sie dies sechs Runden lang.
Sie absolvieren die festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder Sekunden in der zugewiesenen Minute und machen dann eine Pause, bevor die Stoppuhr erneut ertönt, um mit der nächsten Übung zu beginnen. Wenn Sie die Wiederholungen vor Ablauf der Minute beenden, ist die verbleibende Zeit Ihre Ruhezeit.
Passen Sie die Wiederholungen oder Sekunden nach Belieben an, aber denken Sie daran, dass Sie sich selbst bis an Ihre Grenzen bringen müssen, damit es funktioniert. Wenn Sie die Übungen am Anfang nicht schaffen, bleiben Sie so lange dran, bis Sie es schaffen.
Wenn Sie fitter und stärker werden, können Sie Ihre Wiederholungen möglicherweise schneller ausführen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie jede Wiederholung jedes Mal mit perfekter Form ausführen. Wenn Sie das nicht tun, betrügen Sie sich nur selbst.
SO FÜHREN SIE DIESE ABS-KREISÜBUNG DURCH | V-SITS
Für die korrekte Ausführung des V-Sit ist eine angemessene Rumpfkraft erforderlich. Für eine maximale Wirkung werden die Bauchmuskeln aus beiden Winkeln beansprucht.
1: Bei dieser Übung heben Sie Ihren Oberkörper und die ausgestreckten Beine vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet, wobei sich Ihre Arme am höchsten Punkt der Bewegung vor Ihnen befinden.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie den V-Sit abwandeln, indem Sie den Schwung Ihrer Hände nutzen, um sich vom Boden abzuheben.
2: Um eine gute Form beizubehalten, müssen Sie Ihren Rücken gerade und Kopf und Nacken immer in einer neutralen Position halten. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper anheben, wobei Sie nur Ihre Bauchkraft verwenden, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie nur an die Gewinne – atmen und wiederholen
SO FÜHREN SIE DIESES ABS-KREISÜBUNG DURCH | KETTLEBELL-WINDMÜHLEN
Diese Ganzkörperbewegung ist eine der besten Übungen für die Rumpfmuskulatur und trainiert Ihren Rumpf aus jedem Winkel! Um unseren Rücken zu schützen, stabilisiert sich der Rumpf. Wenn Sie diese Bewegung ausführen und dabei Ihre Schultern stabil halten, arbeitet Ihr Rumpf noch härter, um den Körper zu kontrollieren.
1: Platzieren Sie eine Kettlebell vor Ihrem Fuß und heben Sie sie mit Reißen und Stoßen über den Kopf.
2: Halten Sie die Kettlebell die ganze Zeit über über dem Kopf ausgestreckt und drücken Sie Ihre Hüften seitlich in Richtung der ausgestreckten Kettlebell, während Sie sich mit der freien Hand und der Seite Ihres Körpers in Richtung Boden bewegen.
3: Gehen Sie es langsam an und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an. Um das Gleichgewicht zu halten, blicken Sie beim Abwärtsbewegen zum Boden immer wieder nach oben auf die Kettlebell über Ihrem Kopf. Halten Sie eine Sekunde inne, wenn Sie den Boden erreichen, und kehren Sie dann in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Behalten Sie die Nerven (und die Körpermitte) für dieses Kettlebell-Powerplay.
SO FÜHREN SIE DIESE ABS-ÜBUNG DURCH | HOLLOW BODY HOLD
Der Hollow Hold hält die Körpermitte ruhig. Ein starker, stabiler Rumpf ermöglicht Ihnen kraftvolle Bewegungen mit Ober- und Unterkörper und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen oder Schmerzen. Das Beherrschen des Hollow Hold kann die Grundlage für viele fortgeschrittene Gymnastik- und Calisthenics-Bewegungen bilden.
1: Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke auf den Rücken und nehmen Sie die Dead-Bug-Position ein: Beine zusammen, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Arme vor Ihnen zur Decke ausgestreckt.
2: Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken fest in den Boden zu drücken. Halten Sie Kopf und Schultern vom Boden abgehoben und senken Sie Ihre Arme gerade nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine strecken und senken.
3: Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und gleichmäßig.
Wenn Sie dies beherrschen, werden Sie alle Ihre anderen Übungen kraftvoller ausführen können.
UND DAS IST ES!
Drei Bewegungen, sechs Runden lang, dreimal pro Woche.
Egal, ob Sie bereit für den Strand, den Pool oder sogar den Garten sein müssen, dieses 20-minütige Bauchmuskeltraining verhilft Ihnen zu beneidenswerten Bauchmuskeln und einer starken Körpermitte.